Prebiotics agus Probiotics: Treoir um Ithe le haghaidh Sláinte Gut

Tá ról ríthábhachtach ag an micribhithóim daonna inár sláinte. Tá sé comhdhéanta de na trilliún miocrób - lena n-áirítear baictéir, fungais, víris agus miocrorgánaigh eile - a bheith ann ar aon dul agus a idirghníomhaíonn le cealla chun ár gcorp a choinneáil ag feidhmiú i gceart. Cé go bhfuil an micribhithóim suite i gcodanna éagsúla de do chorp, tá an choilíneacht is mó de mhiocróib sa phuitín a théann i bhfeidhm ar do chóras díleá, ar do chóras imdhíonachta agus ar athlasadh.

Mar sin, conas a chothaíonn tú micribhithóim gut sláintiúil? An freagra: prebiotics agus probiotics.

Cé gur baictéir "mhaith" iad probiotics - nó cultúir bheo - a fhaightear i do gut, is comhdhúile cothaitheacha iad prebiotics a fhaightear i mbia a chuireann fás probiotics chun cinn. I dteannta a chéile, tá prebiotics agus probiotics go maith do do shláinte gastrointestinal.

"Tá sé ríthábhachtach timpeallacht shláintiúil a choinneáil i do bhroinn ní hamháin chun do shláinte a bharrfheabhsú ach freisin chun deireadh a chur le galair ainsealacha," a deir Amy Kimberlain, diaitéiteach cláraithe agus oideachasóir diaibéiteas deimhnithe atá bunaithe i Miami agus urlabhraí don Acadamh Cothú agus Diaitéitice. "Is é an rud a roghnaíonn tú a ithe a chinneann an méid baictéar 'maith' in aghaidh 'olc' a théann i do bhroinn."

Don chuid is mó daoine, ag ithe aiste bia sláintiúil atá ard i snáithín, le neart torthaí, glasraí agus slánghráin, soláthróidh sé go leor réamhbiotics chun cabhrú le do chorp a probiotics féin a tháirgeadh go nádúrtha gan gá le forlíontaí cothaitheacha a ghlacadh.

FÉACH:

7 Bianna is Measa do Shláinte Gut.

Bunúsacha Prebiotics

Chun na buntáistí a bhaineann le probiotics a fháil, ar dtús ní mór duit go leor bianna a ithe le prebiotics.

"Is éard atá i prebiotics, go bunúsach, bia do na probiotics," a deir Kimberlain. "Tá na réamhbiotics ag teastáil ó próbiotics chun cuidiú lena bhfás agus lena ngníomhaíocht sa colon a chur chun cinn."

Is comhábhair nádúrtha, neamh-dhíleáite bia iad réamhbhitheolaíocht a chuireann fás na mbaictéar cabhrach sa bhroinn chun cinn. Faightear iad i mbianna lán-snáithíneacha, gráin iomlána, chomh maith le bianna nach mbeifeá ag súil leo.

Foinsí bia maith de prebiotics

Is féidir leat prebiotics a fháil ó raon leathan bianna, lena n-áirítear:

bliosáin.

Asparagus.

Bananaí.

Prátaí bácáilte.

fréimhe siocaire.

Glasaigh dandelion.

gairleog.

Mil.

Cainneanna.

pischineálaigh.

Oinniúin.

LÉIGH:

Cad iad Postbiotics?

Buntáistí Probiotics

Is baictéir tairbheacha iad próbiotics a chónaíonn inár gconair díleácha agus a bhfuil ról tábhachtach acu sa díleá. Tugann taighde le fios go gcuireann probiotics sláinte líneáil an chonair díleá chun cinn, go gcabhraíonn siad le díolúine a thacú agus go bhfuil siad tábhachtach chun athlasadh a bhainistiú.

I staidéar 2019 a foilsíodh san iris Annals of Nutrition and Metabolism , fuair taighdeoirí amach gur thacaigh soláthar probiotics béil le freagairt chóras imdhíonachta sláintiúil. Ina theannta sin, léirigh taighde a foilsíodh in 2003 sa Scandinavian Journal of Gastroenterology go bhféadfadh probiotics a bheith cabhrach chun an riosca buinneach a bhaineann le antaibheathaigh a ghlacadh a laghdú.

Tugann roinnt taighde le fios freisin go bhféadfadh probiotics áirithe cabhrú le feabhas a chur ar ghiúmar agus sciath in aghaidh comharthaí dúlagair. In 2017, d'fhoilsigh Annála na Síciatrachta Ginearálta athbhreithniú ar 10 staidéar a rinne measúnú ar cibé an féidir le probiotics cabhrú le hairíonna depressive. Fuair ​​​​taighdeoirí amach gur thuairiscigh formhór na staidéar seo torthaí dearfacha maidir le hairíonna depressive a chóireáil, ag soláthar fianaise láidir go maolaíonn probiotics comharthaí dúlagair. Ina theannta sin, fuair meitea-anailís a foilsíodh san iris Nutrients i mí Lúnasa 2016 go raibh baint ag probiotics le laghdú suntasach ar dhúlagar.

An dteastaíonn Forlíonadh Probiotach uait?

Aontaíonn Kimberlain agus saineolaithe eile gur féidir leis an chuid is mó daoine na prebiotics agus na probiotics a theastaíonn uathu a fháil ó aiste bia cothrom, sláintiúil a ithe gan forlíontaí probiotic a ghlacadh.

I mí an Mheithimh, 2020, d'eisigh Cumann Gaistreintreolaíoch Mheiriceá treoirlínte nach moltar úsáid probiotics don chuid is mó de na coinníollacha díleácha.

Ní dhéanann Riarachán Bia agus Drugaí na SA tástáil ar fhorlíonta cothaitheacha de chineál ar bith, lena n-áirítear probiotics, ar an mbealach ina bhfuil leigheasanna traidisiúnta, rud a chiallaíonn nach bhfuil aon bhealach ann a bheith cinnte faoi éifeachtacht an méid atá á cheannach agat. Cé go bhfuil an poitéinseal ag forlíontaí réamhbhitheacha agus probiotacha feabhas a chur ar shláinte putóige i ndaoine a bhfuil riochtaí áirithe orthu, níl na táirgí seo á rialú ag an FDA agus b’fhéidir nach ndearnadh tástáil orthu i ndaoine, a deir an Dr. Pratima Dibba, gastraenterolaí deimhnithe ag Bord le hOifigí Leighis Manhattan i gCathair Nua-Eabhrac. I gcásanna áirithe, éilíonn margaitheoirí forlíontaí probiotic gur féidir lena gcuid táirgí cabhrú le daoine a bhfuil coinníollacha díleácha áirithe acu gan taighde soladach chun a n-éileamh a thacú.

Mar shampla, tá taighde teoranta neamhchonclúideach ann chun tacú le go bhféadfadh forlíontaí probiotic a bheith cabhrach chun cóireáil a dhéanamh ar choinníollacha áirithe, lena n-áirítear siondróm bputóg irritable, rófhás baictéarach intestinal beag, galar atreoraithe agus galar ae sailleacha neamh-mheisciúla, a deir Dibba.

Déantar roinnt forlíontaí probiotics a mhargú mar chóireáil le haghaidh tinnis áirithe a bhaineann leis an mbolg, mar shampla siondróm bputóg irritable, galar céiliach agus constipation, ach níl an fhianaise maidir lena n-éifeachtacht do na coinníollacha seo dochloíte, a deir an Dr. Laura Purdy, dochtúir leighis teaghlaigh deimhnithe de chuid an bhoird i Nashville, Tennessee.

Bianna coipthe

Féadfaidh bianna coipthe probiotics a sholáthar. Seiceáil le haghaidh lipéad "cultúr beo agus gníomhach" lena chinntiú go bhfuil probiotics beo nó gníomhacha i do tháirge bia coipthe - mar nach bhfuil gach ceann acu:

Kimchi.

Combucha.

Kefir

Miso.

Sauerkraut.

Iógart.

Cé gur féidir leis an chuid is mó daoine go leor probiotics a fháil ó aiste bia sláintiúil, d'fhéadfadh forlíontaí probiotic cabhrú le daoine aonair áirithe. Ba chóir do dhuine ar bith le saincheisteanna gastrointestinal labhairt lena ndochtúir sula nglacfaidh sé forlíontaí probiotic.

Conas a Méadú Do Iontógáil Snáithín

Chun na probiotics a theastaíonn ó do chorp a fháil, tá sé tábhachtach aiste bia cothrom a ithe le neart snáithín, rud a chabhraíonn le do bhaictéir mhaith a choinneáil ag leibhéil shláintiúla, chearta agus a chuireann fás probiotics chun cinn.

Ach tá buntáistí sláinte eile ag baint le haiste bia ard snáithín a ithe: Íslíonn sé colaistéaról, rialaíonn sé siúcra fola agus cabhraíonn sé le meáchan a rialú. Agus aiste bia ard-snáithín á ithe agat, ól neart uisce chun constipation a sheachaint.

Seo conas an méid snáithín i do aiste bia a mhéadú:

Roghnaigh-arán gráin iomlán ina bhfuil 2 go 4 ghram de snáithín cothaithe in aghaidh an tslis.

Roghnaigh gránaigh a bhfuil ar a laghad 5 ghram de snáithín cothaithe in aghaidh an riar.

Roghnaigh torthaí agus glasraí amha in ionad sú, agus ithe na craicne.

Sprinkle bran in anraithí, gránaigh, táirgí bácáilte, anlann spaghetti, feoil mheilte agus casseroles.

Úsáid piseanna, cainneanna, pónairí agus pischineálaigh i bpríomh-miasa, sailéid nó taobh-miasa mar rís nó pasta.

Cuir torthaí le iógart, gránach, rís agus muifíní.

Ith ríse donn in ionad ríse bán.

Bíodh -pasta gráin iomlán agat.

Cathain le Labhair le Do Dhochtúir

Má tá fadhbanna boilg agat, tá sé tábhachtach go bhfeicfidh tú do phríomhsholáthraí cúraim sláinte in ionad a bheith ag iarraidh -chóireáil ort féin le forlíontaí.

Déan coinne chun do dhochtúir a fheiceáil má tá:

Pian suntasach bhoilg a tharlaíonn go minic, nó a mhaireann níos mó ná lá.

meáchain caillteanas gan mhíniú.

Athruithe ar nósanna bputóg.

Fuil i do stól.

Stair teaghlaigh de thinnis gastrointestinal.

I ndeireadh na dála, tá an taighde ar an gcaoi a dtéann an micribhithóim inní i bhfeidhm ar ár sláinte ghinearálta agus ár bhfolláine i gcoitinne ag fás.

"Tugann an beagán taighde atá ann go dtí seo ar mhicribhithóim gut le fios gur réimse é seo a mbeidh béim á cur air sa todhchaí," a deir Purdy. "Thar na blianta atá romhainn, beidh muid ag tosú i ndáiríre a fheiceáil níos mó eolais ar an tábhacht a bhaineann le teacht chun cinn microbiome gut, chomh maith le conas a théann sé i bhfeidhm ar ár sláinte iomlán agus coinníollacha leighis ar leith."